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大地と水の恵み。健やかな毎日を食卓から

赤米

各種ビタミンやミネラル豊富な日本の米のルーツ

白米と混ぜて炊くとご飯全体がほんのりピンク色に染まり、赤飯の起源とも言われている。
赤い色素には、お茶やワインなどに含まれる成分「タンニン」が含まれているため、そのまま食べるとすこし苦味を感じる。また、アミロース(デンプンの成分)が多く食感にパサついた感じがあるので、もっちりした白米とブレンドすることで程よい食味となる。
白米と比較するとリンは3倍以上。食物繊維約8倍、マグネシウム約4倍、カリウム約3倍、ビタミンB1は5倍以上、カルシウム約3倍、ビタミンEは7倍以上も含まれている。

  • 赤米
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黒米

モチモチした食感、アントシアニンを含む長寿食

中国では古くから薬膳料理に使用され、炊き上がりは色鮮やかな赤紫色に染まる。
プチプチもっちりした食感で、ふんわりとした香ばしさが特徴的。
表面の黒~深紫の色素には、ブルーベリーやカシスなどにも含まれるポリフェノールの一種「アントシアニン」が多く含まれており、白米と比較して食物繊維約7倍、カルシウム約4倍、マグネシウム約5倍、カリウム約7倍、鉄分やビタミンB・Eなどは白米の2~3倍含まれる。

  • 黒米
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緑米

爽やかな香りとモチモチ食感

収穫量が少なく、希少な古代米。緑色は緑黄色野菜と同じ光合成色素のクロロフィル(別名「葉緑素」)。
うっすらと爽やかな色味で、食味は甘みと程よいねばりがあり、もっちりとした食感。
亜鉛やマグネシウム、食物繊維が豊富に含まれている。

  • 緑米
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発芽玄米

注目の栄養素ギャバたっぷり

玄米に水分を与えて発芽させたもので、アミノ酸の一種であるGABA(γアミノ酪酸)が豊富に含まれており、玄米の特徴を残しつつ食べやすさと栄養価を向上させている。
そのGABAは白米の約25倍、またマグネシウムやビタミンB1は白米の5倍、食物繊維も約4倍にもなる。
ぷちぷちもちもちした食感ともち米の優しい甘みが特徴。

  • 発芽玄米
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青玄米

若さの中に栄養がぎっしり

「青玄米」とは、熟し切る前の成長著しい段階で摘み取った若い玄米のことで、玄米よりも高い栄養素を持つ。
うまみ成分のアミノ酸(アラニン)を含み、普通の玄米の繊維と違って非常に柔らかいため、玄米特有の硬さや臭いもなく、白米と同じように炊くことが出来る。
GABAやビタミンB群、食物繊維などを多く含む。

  • 青玄米
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発芽青玄米

小さくても栄養豊富

青玄米をにがり水に浸して発芽させたものを「発芽青玄米」という。
もちもちプチプチした食感が特徴。
発芽させたことにより、甘み・うまみ成分であるアミノ酸(アラニン)も増加。また、白米と比較してマグネシウム7倍、フィチン酸が8倍、GABAが15倍ほどと豊富な栄養素を持つ。

  • 発芽青玄米
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はと麦

楊貴妃が美しさのために食べたという美容食

「麦」と言いつつも、実は麦の仲間ではなくイネ科の穀物で、漢方の世界ではヨクイニンと呼ばれている。
はと麦は雑穀の中でも粒が大きい方で、噛み応えのある食感が魅力。
雑穀の中でも良質なタンパク質を豊富に含み、必須アミノ酸であるロイシン・チロシン・バリンやグルタミン酸なども含んでいる。また、ビタミンB群も豊富で白米の2倍以上あると言われる。

  • はと麦
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丸麦

もちもち食感と豊富なファイバー

加熱圧迫処理を施していない、精白しただけの大麦を「丸麦」という。表面に走る一本のまっすぐな線は食物繊維そのもの。
潰していないため、麦が持つ本来の風味を堪能することができ、押麦に比べて堅めでプリプリした歯ごたえのある食感が楽しめる。
白米と炊くだけでなく、スープに浮かべたりサラダに和えても美味しい万能穀物。

  • 丸麦
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押し麦

ぷにぷにとした食感のスタンダード大麦

大麦を蒸してローラーで押しつぶして食べやすく加工した、最もスタンダードな大麦。
ぷにぷにっとした独特の食感で、よく「麦とろごはん」などに利用される。
丸麦と同じく不溶性と水溶性の食物繊維がバランスよく含まれているほか、カルシウムやカリウムも豊富で、カルシウムは白米の約3倍、カリウムは約2倍も含まれる。

  • 押し麦
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米粒麦

白米に混ぜても気付かないほど、なのに栄養満点

「米粒麦」とは、粒の形や比重がお米とほぼ同じになるように加工した大麦のこと。
お米と混ぜたときに違和感がないため食べやすく、炊き上がりも目立たない。
雑穀に苦手意識がある方におすすめ。

  • 米粒麦
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ビタバァレー

胚芽押麦にビタミンを強化して栄養たっぷり

胚芽を残した押麦にビタミンBを強化させたものを「ビタバァレー」と呼ぶ。
もともと優れた栄養素を持つ大麦に、さらにビタミンBが付加されているため、非常に栄養価が高い。また、丸麦や押し麦などに比べて、食感が柔らかい。
食物繊維が白米の約20倍、カルシウム・ビタミン・カリウムなども豊富に含まれているが、白米よりもカロリーや糖質は少ないため、ダイエットにも向いている。

  • ビタバァレー
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きび

最も低カロリーな穀物というダイエット向き雑穀

成長すると黄色い実がなる=「黄実(きみ)」が語源で、地方により「まきび」「いなきび」「こきび」などとも呼ばれる。きびの中でもモチ種のきびは「もちきび」と呼ばれる。
もちもちとした食感とコクが特徴的で、調理すると香り・味ともに、ほのかな甘みが出る。
体内では生成されない必須アミノ酸であるメチオニンが含まれ、表面の黄色い色素はポリフェノール。白米と比較して、食物繊維約3倍、カルシウム約2倍、マグネシウム約4倍、鉄分約3倍、カリウム約2倍。ビタミンB群やナイアシン、亜鉛なども多く含まれる。

  • きび
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とうもろこし

糖質、タンパク質、ビタミンをバランスよく含む

「とうきび」とも呼ばれる、米・小麦と並ぶ世界三大穀物の1つ
特有の甘みと歯ごたえがあり、細かく砕いた割りとうもろこしをごはんと一緒に炊くと、香りがとても香ばしくなり、独特な甘みを感じる。
成分は糖質が主で、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンEなどのビタミン群、カリウム・マグネシウム・食物繊維などをバランスよく含んでおり、リノール酸も豊富。

  • とうもろこし
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たかきび

牛挽肉の代用品にもなるカロリーオフ食材

別名「もろこし」とも呼ばれるイネ科モロコシ属の雑穀であり、「きび」「とうもろこし」とはまったく別の作物。
赤みを帯びた大きな粒、炊き上がるとプチっとする弾力とコクのある味わいがあるので、この食感を活かして挽き肉の代用として「ハンバーグ」「ミートソース」「そぼろ」などの料理にカロリーオフ食材として使用される。
白米に比べて食物繊維が約9倍。マグネシウムは白米の約4.1倍、鉄は約3.5倍、食物繊維は約11倍含まれる。そのほかカリウムやナトリウム、亜鉛、リンなどのミネラル類やビタミンB群も豊富。

  • たかきび
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あわ

アレルゲンが少なくアレルギー代替食として注目

あわは、風味が淡いことに由来しており、あっさりとクセがなく、上品で食べやすい。単に「あわ」という場合はウルチ種のことを指し、モチ種のあわ「もちあわ」とは食感・風味ともに違いがある。
食感が軽いのでお菓子作りなどにもよく利用される。
タンパク質、脂質、ビタミンB1・B2が白米より2~3倍多く、鉄分と食物繊維も約6倍ほど含むほか、必須アミノ酸の一つであるロイシンやパントテン酸も多く含有している。

  • あわ
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もちあわ

ビタミン・鉄分・ミネラルのバランスが良い

モチ種のあわを「もちあわ」と呼び、その先祖は雑草のエノコログサ(ねこじゃらし)と推定されている。
ほんのりとした甘みとチーズのようなとろりとした粘り、卵のようなコクが特徴。
栄養価はあわと同じく鉄分やカリウム、マグネシウム、亜鉛、ナイアシンなどのミネラルやビタミン類を含むほか、パントテン酸も多く含まれる。

  • もちあわ
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ひえ

あわと並ぶ日本最古の穀物

「日本書記」の中にも登場するほど歴史は古く、日本では稲が伝わる以前から常食されていたとされる。「冷え」に耐えることから名付けられたほど寒さに強く、干ばつにも強いという生命力あふれる穀物。
白米と合わせて炊くとクセが少なくさっぱりとした味が特徴だが、ひえ単独ではアクが強くパサつきやすいため、柔らかめに炊いたりスープに混ぜるのに適している。
食物繊維は白米の8倍以上。マグネシウムは4倍。亜鉛、リン、鉄分、カリウムも白米の約3倍含んでいて、穀物アレルギーになりにくいとされる。

  • ひえ
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大豆

良質なタンパク源を含有する「畑の肉」

「畑の肉」と言われるほど豊富なタンパク質を含み、その含有量は植物として唯一、肉に匹敵するほど。
栄養価が高いながらコレステロールをまったく含んでいないので、非常にバランスの良いヘルシーな食材とされる。
大豆イソフラボンや大豆サポニン、必須アミノ酸であるリジンなどが豊富に含まれている。また、人の体に必要な必須アミノ酸が均等に含まれて、その他にも食物繊維・カルシウム・鉄・ビタミンE・ビタミンB1・葉酸・パントテン酸なども含む。精白米に比べるとビタミンB1は約9倍、B2は13倍、ビタミンEは約23倍ほど。

  • 大豆
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小豆

バランスの取れた栄養素を含有する健康食

日本書紀や古事記に登場するほど、日本には古くからある豆で、赤い皮にはサポニンやポリフェノールの一種アントシアニンが含まれている。
皮も実も柔らかく、ほっくりとした風味と鮮やかな色が特徴。
タンパク質、ビタミンB1・B2や食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄分など様々な栄養素を含む。

  • 小豆
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ささげ豆

煮ても形がしっかり残る存在感が特徴

小豆よりも粒が大きく皮が固いので、煮ても皮が破れにくい。
小豆は赤飯にした際に割れてしまうことが多い(腹割れ=切腹を連想する)ので、特に関東地方では小豆に代わってささげ豆を用いるようになったという。
ビタミンB群を豊富に含み、パントテン酸やβ-カロテン、食物繊維や葉酸など多様な栄養素を持つ。

  • ささげ豆

青大豆

高級みそにも使われる希少種

枝豆に近いような鮮やかな緑色が特徴的。
普通の大豆より脂肪分が少なく、その代わり糖分が大豆よりも多いため、強い甘みが生まれる。
基本的には大豆と同じような栄養構成だが、大豆と違いビタミンC、ビタミンEも多く含んでいる。

  • 青大豆
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黒大豆

ポリフェノールを含むつややかで美しい豆

地域によっては「黒豆」や「ぶどう豆」などとも呼ばれる。
おせち料理で煮豆として使われることも多いが、白米と一緒に炊いてもほんのりとした甘みが楽しめる。
基本的には大豆と同じような栄養構成だが、大豆と違いポリフェノールの一種であるアントシアニンを含んでいる。

  • 黒大豆
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黒千石

生産量が少ない特殊な黒大豆

黒千石は極小粒の黒大豆で、一般の大豆に比べてかなり小さいが、糖分が多くタンパク質が少ないために甘みを強く感じる。
黒千石に含まれるアントシアニンはポリフェノールの一種で、通常の黒豆の約2倍も含まれている。
また、リアジンなど大豆の豊富な栄養素に加え、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルは、通常の大豆より多く含まれている。

  • 黒千石
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白ごま

古くから伝わる「不老長寿の万能薬」

生食だけではなく、絞ってごま油にされたりペースト状にすりつぶして餡にしたりと、加工されることも多い。
控えめな香りと深い甘味が特徴で、黒ごまに比べるとわずかに脂質の量が多い。
オレイン酸、リノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸が多く、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなども豊富に含むが、油脂分も非常に多いため摂り過ぎには注意が必要。

  • 白ごま
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黒ごま

香り高くコク深い風味が特徴

白ごまよりも香ばしさやコクが強い傾向にあり、黒い表皮にはポリフェノールの一種「アントシアニン」を含む。
一般的に、粒あんパンには黒ごまが振りかけられていることが多い。
ごまの中では比較的油脂分が少なく、カルシウムや鉄分・マンガンなどの栄養成分が多く含まれている。

  • 黒ごま
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金ごま

香りも強く甘味も強い、ごまの王様

白ごまより粒が大きく、芳醇な香りと独特の深い甘みが特徴的で、稀少性が高くごまの最高級品とされる。
また、名前に金と付くことから縁起が良いとされ、贈り物などに使われることも多い。
トルコなど地中海地方からの輸入品が主流だが、近年では日本国内での生産も増加している。

  • 金ごま
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えごま

高品位な油成分と楽しい食感

えごまには黒と白の2種類があり、粒が大きく種皮も厚い白えごまの方が1~2割ほど多く収穫される。
きなこに似た香ばしい風味で、ぷちぷちとした食感がある。
タンパク質、脂質、食物繊維、カルシウム、ビタミンB1・B2、ナイアシン、オレイン酸、ルテオリンなど豊富な栄養素を含み、人体に不可欠な必須脂肪酸であるα-リノレン酸も多く含んでいる。

  • えごま
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アマランサス

特に高栄養価でアレルゲンの少ないスーパーフード

グルテンフリー(小麦が使われていないこと)でアレルギー反応が少ないことから、アトピー性皮膚炎の改善食などとしての利用も進められている。
魚卵に似たプチプチとした食感と、飛び抜けて高い栄養素が特徴。
良質なタンパク質や必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、白米と比較して食物繊維約15倍、カルシウム約32倍、マグネシウム約12倍、カリウム約7倍と驚異的な栄養価を持ち、特に鉄分や葉酸などといった女性に嬉しい栄養素も多く含む。

  • アマランサス
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キヌア

必須アミノ酸をバランス良く含んだスーパーフード

アメリカ航空宇宙局(NASA)が「21世紀の主要食」と認めたスーパーフード。
脱穀した種子は白く扁平な円形をしていて、加熱調理すると胚芽が細く白い髭の様に出てくる。糠のような独特の香りがあるので、料理には加減しながら使用する必要がある。
必須アミノ酸であるリジンやトリプトファンが豊富なうえ、タンパク質や食物繊維、ミネラルを多く含み、カルシウムは白米の7倍、鉄分は9倍ほど。

  • キヌア
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テフ

世界のセレブも注目の最新スーパーフード

5000年以上も前からエチオピアで主食とされてきた「古代雑穀」のひとつで、世界最小の穀物とも言われ、一粒の大きさは米の60分の1ほど。
ほのかなナッツの香りと、小麦に酸味を足したような独特の風味が特徴。
その小さな粒には食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含み、キヌア以上に栄養価が高いとも言われるスーパーフード。

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